Enkel | In zit | plantairflexie | Fysioefeningen.nl | Breda

Hevige knie pijn

Pijnklachten aan de enkel zijn veel voorkomend. Als je veel klachten (hoge reactiviteit) ervaart is het belangrijk om veel beweegoefeningen te doen. Deze vind je hieronder.

Start hier met oefeningen voor hevige enkelpijnKlik hier voor meer informatie over hevige enkelpijn

1. Knee slides in zit

12x • 3 sets

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

2. Mobilisatie circulaties (enkel)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel, strek uw been uit en maak cirkels vanuit het enkelgewricht.

3. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

3x • 12 sets

Zet uw handen tegen bijvoorbeeld de tafel en plaats uw aangedane been voor het niet aangedane benen en breng uw lichaam voorwaarts. Let op dat de hak van het aangedane been op de grond blijft staan.

4. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Ga op de grond zitten en plaats uw rug tegen de muur. Doe het stiek om uw voeten en trek het stiek naar u toe.

5. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats de voeten op heupbreedte en neem met de handen steun tegen een muur. Zorg dat de hakken op de grond blijven staan en breng de knieën naar voren.

6. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats de aangedane voet op een handdoek en neem steun met de handen tegen de muur. Breng vervolgens uw romp naar voren.

7. Actieve calf raise

12x • 3 sets

Pak een stevige stoel, ga erop zitten en zorg voor een actieve houding waarbij de rug los is van de leuning. Plaats de voeten op ongeveer heupbreedte, kruis de armen voor de borst, breng de hakken zover mogelijk van de grond en laat ze vervolgens tot net boven de grond weer zakken.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is hevige enkelpijn?

Klachten aan de enkel komen veel voor, het is heel wisselend in welke mate deze klachten aanwezig zijn. De ene heeft een beetje last, de ander erg veel last en nog een ander gaat door de grond van de pijn. Op het moment dat iemand (heel) veel pijnklachten heeft dan spreken wij over ‘hoge reactiviteit’ in de enkel. Dat wil zeggen dat er veel processen in/rondom de enkel bezig zijn om de enkel te laten herstellen of genezen, dit gaat vaak gepaard met pijnklachten.

De oorzaak voor het ontstaan van hevige enkelpijn

Om verschillende redenen kan je pijnklachten gaan voelen aan de enkel, dit kan ontstaan door een overbelasting (bijvoorbeeld door veel lopen) maar het kan ook ontstaan door je enkel te verzwikken (in-/eversietrauma). Een verzwikking van de enkel is één van de meest voorkomende oorzaken voor het ontstaan van hevige enkel klachten.

De symptomen van hevige enkelpijn

Pijnklachten in de enkel kunnen op diverse plekken gevoeld worden, dit kan zijn aan de voor-, achter-, binnen- en buitenkant van de enkel. Bij hevige pijnklachten ervaren mensen vaak stekende pijn klachten gecombineerd met een zeurend gevoel en soms wat stijfheid. 

Hoe enkel klachten toenemen is afhankelijk van de activiteiten die je doet en die zijn op hun beurt weer afhankelijk van het ontstaan van de enkel klachten. Bij de specifieke enkel aandoeningen kan je hier meer over lezen.

De behandeling van hevige enkelpijn

In de fase waarin je veel klachten (hoge reactiviteit) ervaart is er een groot verschil tussen bewegen en belasten. 

In beweging blijven is goed, maar belangrijk is om dit binnen de pijngrens te doen. Op een schaal van 0-10 (waarbij 0 geen last is en 10 maximaal) zal je er voor moeten zorgen dat de klachten maximaal een 2 à 3 zijn in het dagelijks leven en vooral na bijvoorbeeld het doen van simpele enkel oefeningen die hierboven beschreven staan. 

Door te blijven bewegen gaat er meer bloed richting het gebied wat onrustig is (dus wat klachten geeft), hierdoor is er meer kans en mogelijkheid op herstel. Beweegoefeningen zijn bijvoorbeeld, fietsen, roeien, kleine stukjes wandelen of simpele beweegoefeningen waarbij u kunt schuiven met een handdoek (bovengenoemde oefeningen). 

Met belasten bedoelen we zwaardere inspanningen doen waarmee je de klachten kan verergeren (lees: lang lopen, lang staan, sporten etc.). Dit betekent echter niet dat je dit allemaal niet mag doen, het gaat erom dat je tijdens de belasting stopt als je de pijn op voelt komen. Je staakt de beweging, past de activiteit aan of neemt rust tot de klachten minder zijn geworden. Een voorbeeld hiervan is een klein stukje netjes lopen zonder afwijkend looppatroon waarna je daarna weer wat meer aangepast mag gaan lopen.

Een goede balans tussen bewegen en belasten zal over het algemeen zorgen van een volledig herstel binnen 3 tot 12 weken. 

Synoniem

Enkel pijn, veel pijn, pijnklachten, blessure, letsel, verzwikken van de enkel, enkel verzwikt

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.