Handbalschool

Ga op beide benen staan, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi vervolgens de bal tegen de muur en vang weer op.

Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, houdt de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie.

Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekt arm voorwaarts weg, hierbij mag je met je been instappen.

Ga met uw rug op een platte bank liggen. Zorg dat u twee dumbbells vast heeft op de hoogte van uw borst. Zorg dat uw ellebogen naar beneden wijzen. Duw de dumbbells vervolgens omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken. Herhaal dit.

Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.

Pak 2 dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen ligt aan. Houdt de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar beginpositie en houdt de armen constant licht gestrekt. Herhaal dit.

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.

Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit.

Jumping lunges, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.

Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga met 2 voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes.

Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op 1 been kleine sprongetjes.

Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.

Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.

Plaats je voeten op heup breedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar 1 kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Hou deze houding even vast. Herhaal deze beweging.

Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.

Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.

Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.

Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld.

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.