1. Peesplaat (flexoren) rek

12x • 3 sets

Ga met de voet in een deurpost of tegen een muur aan staan, plaats de tenen tegen de muur of het kozijn, behoudt deze positie een aantal seconden en ontspan daarna weer.

2. Gastrocnemius rek in stand

12x • 3 sets

Plaats een been ruim achter het andere been. Breng de voorste knie iets naar voren toe. Zorg ervoor dat beiden hakken van de voet op de grond blijven.

3. Soleus rek in zit

12x • 3 sets

Ga zitten op een stoel. Plaats de handdoek om de voet ter hoogte van de tenen. Zorg dat je een beetje op het randje van de stoel zit zodat je been gestrekt met de hak op de grond is. Trek, met behulp van de handdoek, de tenen naar je toe en houd je hak op de grond.

4. Bal rollen met de voet

20x • 3 sets

Ga met één voet op de bal staan, plaats de bal op de gevoelige plek, rol vervolgens een klein stukje het balletje naar voren en naar achteren maar let op: blijf druk geven op de bal.

5. Axiale druk plantair- en dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats uw voeten in schrede stand, buig de achterste knie naar voren en strek de voorste knie. U kunt eventueel steun nemen tegen de muur.

6. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats uw voeten op heupbreedte en neem met de handen steun tegen een muur. Zorg dat de hakken op de grond blijven staan en breng uw knieën naar voren.

Wat is hielspoor (fasciopathie plantaris)?

Hielspoor is een veel voorkomende klacht aan de onderzijde van de hak. De tijd van herstel is meestal lang omdat er lastig grip op te krijgen is. Hielspoor wijst op de aanwezigheid van verkalking op de aanhechting aan de onderzijde (calcaneus) van de hak of op aanwezigheid van een verdikking van de peesplaat in de voorvoet (fasciopathie plantaris). Eerder dacht men dat bij iedere hielspoor klacht er een ontsteking aanwezig was aan de onderzijde van de voet, dit werd een fasciitis plantaris genoemd. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat dit absoluut niet altijd zo is. Vandaar dat de term veranderd is naar fasciopathie plantaris wat wil zeggen: een verminderde kwaliteit van de pees aan de onderzijde van de voet.

De oorzaak van hielspoor

De oorzaak voor hielspoor is meestal multifactorieel. Overgewicht, verminderde kwaliteit van schoeisel, het overmatig dragen van slippers, de aanwezigheid van een platvoet, veel op blote voeten lopen en overbelasting zijn mogelijke oorzaken voor het ontstaan van deze klachten.

De symptomen van hielspoor

De klachten worden omschreven als stekende pijn klachten aan de onderzijde van de hak welke zeer aanwezig zijn de eerste paar passen uit bed, bij het lopen na een periode van stilzitten en bij druk op de hak. Op het moment dat de klachten meer naar de voorvoet zitten geven mensen dit juist andersom aan, klachten worden ervaren na een langere periode van belasten, lang lopen, lang staan en sporten geven juist een toename van klachten. De reactie van deze activiteiten komt meestal pas achteraf. Dit neigt meer te gaan naar een ontstekingsbeeld.

De behandeling van hielspoor

Er zijn diverse behandeltechnieken zoals shockwavetherapie, spierversterkende oefeningen, rekoefeningen en myofasciale technieken. Hielspoor klachten duren over het algemeen 6 weken tot één jaar.

Synoniem

Hielspoor, fasciopathie plantaris, fasciitis plantaris, hakpijn, hielpijn, ontsteking onder de hak, peesplaat ontsteking

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.