Bovenbeen | Kniezit | Reversed nordic hamstring | Fysioefeningen.nl | Breda

Springersknie (Jumpers knee)

Springersknie ook wel jumpers knee of patella tendinopathie genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees welke veel voorkomt bij hardlopers en overige sporters. Relatief voldoende rust maar vooral een stapsgewijze opbouw in training is essentieel om van de klachten af te komen.

Start hier met oefeningen voor een springers knie Klik hier voor meer informatie over de springers knie.

1. Running Man

12x • 3 sets

Ga op een step staan. Trek 1 been op en neem je armen mee in de beweging. Zak door het been dat nog op de step staat en tik met het opgetrokken been achter je de grond aan. Neem tijdens het naar achter bewegen van het been je armen mee in de beweging. Herhaal deze beweging.

2. Fire hydrant

12x • 3 sets

Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

3. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

4. Hip lock step up op de box

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte achter de box staan, trek vervolgens de knie en enkel zo hoog mogelijk op, val vervolgens met het lijf naar voren en land met de voet van het geheven been op de box. Stap vervolgens op de box en hef het standbeen op.

5. Single leg squat TRX

15x • 3 sets

Ga met je rug richting de TRX staan, plaats één voet in één handvat van de TRX. Zet het andere been wat verder naar voren, zak vervolgens door het voorste been naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.

6. Wallslide

12x • 3 sets

Wallslide, ga met je rug tegen een deur staan, laat je vervolgens omlaag glijden via de muur tot je knieën gebogen zijn, kom weer omhoog via de deur en herhaal de beweging.

7. Diver staand (hamstring)

12x • 3 sets

Neem stand op een been, strek de armen boven u uit. Beweeg als een hefboom de armen naar voren en uw been naar achteren waarbij de voetzool naar boven wijst.

8. Star excursion balance

15x • 3 sets

Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is een springers knie (jumpers knee)?

Springersknie ook wel jumpers knee of patella tendinopathie genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees welke veel voorkomt bij sporters die een piekbelasting hebben, denk hierbij aan voetballers, handballers, hardlopers, hockeyers en overige sporters. De bovenbeenspier (quadriceps) ontstaat vanuit het bekken, waarbij de bovenbeenspier omlaag loopt richting de knieschijf, net onder de knieschijf (tuberositas tibiae) hecht de pees van de bovenbeenspier aan.

De oorzaak van een springers knie

Door overmatige piekbelasting kan de aanhechting van deze kniepees geïrriteerd raken. Dit kan ook door een verminderde belastbaarheid van jezelf ontstaan, denk aan stress, veel meer gaan sporten of juist ineens weer gaan sporten nadat je een jaar niet zo intensief hebt gesport. 

Kenmerkende activiteiten die voor problemen zorgen zijn traplopen, fietsen met weerstand, op de hurken zitten, opstaan uit een stoel, bukken, op de knieën zitten, springen en landen. De kniepees kan hierdoor verdikt raken en de kwaliteit van de pees neemt af (tendinopathie).

De symptomen van een springers knie

Dit kan uiteindelijk leiden tot pijnklachten aan de kniepees (onder de knieschijf). Stijfheid en/ of startpijn bij aanvang van een beweging. In het begin bij deze klachten kan het zo zijn dat de pijn afneemt na de warming- up (de spieren zijn warm). Op den duur kan het zelfs constante pijn veroorzaken. Sporters die regelmatig dienen te springen en landen kunnen er veel last en hinder van ervaren.

De behandeling van een springers knie

Het belangrijkste bij een springersknie is dat tijdelijke de piekbelasting van het springen en landen eraf gaat. Hierdoor krijg de kniepees meer tijd om volledig te herstellen. Parallel aan deze periode van rust dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de kniepees, bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de kniepees en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden.

Synoniem

Springersknie, jumpers knee, patella tendinopathie, kniepees pijn, pijn onder de knieschijf

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.