1. Running Man

12x • 3 sets

Ga op een step staan. Trek 1 been op en neem je armen mee in de beweging. Zak door het been dat nog op de step staat en tik met het opgetrokken been achter je de grond aan. Neem tijdens het naar achter bewegen van het been je armen mee in de beweging. Herhaal deze beweging.

2. Fire hydrant

12x • 3 sets

Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

3. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

4. Hip lock step up op de box

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte achter de box staan, trek vervolgens de knie en enkel zo hoog mogelijk op, val vervolgens met het lijf naar voren en land met de voet van het geheven been op de box. Stap vervolgens op de box en hef het standbeen op.

5. Single leg squat TRX

15x • 3 sets

Ga met je rug richting de TRX staan, plaats één voet in één handvat van de TRX. Zet het andere been wat verder naar voren, zak vervolgens door het voorste been naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.

6. Wallslide

12x • 3 sets

Wallslide, ga met je rug tegen een deur staan, laat je vervolgens omlaag glijden via de muur tot je knieën gebogen zijn, kom weer omhoog via de deur en herhaal de beweging.

7. Diver staand (hamstring)

12x • 3 sets

Neem stand op een been, strek de armen boven u uit. Beweeg als een hefboom de armen naar voren en uw been naar achteren waarbij de voetzool naar boven wijst.

8. Star excursion balance

15x • 3 sets

Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.

Wat is een springers knie (jumpers knee)?

Springersknie ook wel jumpers knee of patella tendinopathie genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees welke veel voorkomt bij hardlopers en overige sporters. De kniepees loopt vanaf het verloop van de bovenbeenspier, via de knieschijf richting de aanhechting op het scheenbeen.

De oorzaak van een springers knie

Door overmatige piekbelasting kan de aanhechting van deze kniepees geïrriteerd raken. Kenmerkende activiteiten die voor problemen zorgen zijn traplopen, fietsen met weerstand, op de hurken zitten, opstaan uit een stoel, bukken, op de knieën zitten, springen en landen. De kniepees kan hierdoor verdikt raken en de kwaliteit van de pees neemt af (tendinopathie).

De symptomen van een springers knie

Dit kan uiteindelijk leiden tot pijnklachten aan de kniepees (onder de knieschijf). Stijfheid en/ of startpijn bij aanvang van een beweging. In het begin bij deze klachten kan het zo zijn dat de pijn afneemt na de warming- up (de spieren zijn warm). Sporters die regelmatig dienen te springen en landen kunnen er veel last en hinder van ervaren.

De behandeling van een springers knie

Het belangrijkste bij een springersknie is dat tijdelijke de piekbelasting van het springen en landen eraf gaat. Hierdoor krijg de kniepees meer tijd om volledig te herstellen. Parallel aan deze periode van rust dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de kniepees, bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de kniepees en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden. 

Synoniem

Springersknie, jumpers knee, patella tendinopathie, kniepees pijn, pijn onder de knieschijf.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.