Springersknie (Jumpers knee)
Springersknie ook wel jumpers knee of patella tendinopathie genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees welke veel voorkomt bij hardlopers en overige sporters. Relatief voldoende rust maar vooral een stapsgewijze opbouw in training is essentieel om van de klachten af te komen.
Fase 1 van herstel
In deze fase is het doel om te starten met oefeningen voor de kniepees binnen de pijngrenzen.
1. Fire hydrant
Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
2. Wallslide
Wallslide, ga met je rug tegen een deur staan, laat je vervolgens omlaag glijden via de muur tot je knieën gebogen zijn, kom weer omhoog via de deur en herhaal de beweging.
3. Diver staand (hamstring)
The diver oefening is een soort oefening die zich richt op de spieren van de buik, specifiek de rectus abdominis (ook wel bekend als de "six-pack" spier). De oefening wordt vaak uitgevoerd op een gecontroleerde, langzame en precieze manier.
4. Star excursion balance
Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.
Fase 2 van herstel
In deze fase is het doel om pezen en spieren rondom de knie te versterken middels oefeningen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen.
1. Running Man
Ga op een step staan. Trek 1 been op en neem je armen mee in de beweging. Zak door het been dat nog op de step staat en tik met het opgetrokken been achter je de grond aan. Neem tijdens het naar achter bewegen van het been je armen mee in de beweging. Herhaal deze beweging.
2. Lateral step down
Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.
3. Single leg squat TRX
Ga met je rug richting de TRX staan, plaats één voet in één handvat van de TRX. Zet het andere been wat verder naar voren, zak vervolgens door het voorste been naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.
4. Hip lock step up op de box
Ga op heupbreedte achter de box staan, trek vervolgens de knie en enkel zo hoog mogelijk op, val vervolgens met het lijf naar voren en land met de voet van het geheven been op de box. Stap vervolgens op de box en hef het standbeen op.
5. Lunge met pallof press rotatie
Lunge met pallof press rotatie, maak een lunge. Duw vervolgens op borsthoogte het elastiek uit en maak een romp rotatie naar dezelfde kant als het been waarmee je bent uitgestapt.
Fase 3 van herstel
In deze fase is het doel om op te bouwen naar sportactiviteiten.
1. Jumping squat
Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit.
2. Squat jump op step
Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.
3. Switchjump
Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.
4. Single leg box jump
Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging
Resistance band
Hard. Compact. Kwalitatief.
TRX
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is een springers knie (jumpers knee)?
Springersknie ook wel jumpers knee of patella tendinopathie genoemd, is een overbelastingsblessure van de kniepees welke veel voorkomt bij sporters die een piekbelasting hebben, denk hierbij aan voetballers, handballers, hardlopers, hockeyers en overige sporters. De bovenbeenspier (quadriceps) ontstaat vanuit het bekken, waarbij de bovenbeenspier omlaag loopt richting de knieschijf, net onder de knieschijf (tuberositas tibiae) hecht de pees van de bovenbeenspier aan.
De oorzaak van een springers knie
Door overmatige piekbelasting kan de aanhechting van deze kniepees geïrriteerd raken. Dit kan ook door een verminderde belastbaarheid van jezelf ontstaan, denk aan stress, veel meer gaan sporten of juist ineens weer gaan sporten nadat je een jaar niet zo intensief hebt gesport.
Kenmerkende activiteiten die voor problemen zorgen zijn traplopen, fietsen met weerstand, op de hurken zitten, opstaan uit een stoel, bukken, op de knieën zitten, springen en landen. De kniepees kan hierdoor verdikt raken en de kwaliteit van de pees neemt af (tendinopathie).
De symptomen van een springers knie
Dit kan uiteindelijk leiden tot pijnklachten aan de kniepees (onder de knieschijf). Stijfheid en/ of startpijn bij aanvang van een beweging. In het begin bij deze klachten kan het zo zijn dat de pijn afneemt na de warming- up (de spieren zijn warm). Op den duur kan het zelfs constante pijn veroorzaken. Sporters die regelmatig dienen te springen en landen kunnen er veel last en hinder van ervaren.
De behandeling van een springers knie
Het belangrijkste bij een springersknie is dat tijdelijke de piekbelasting van het springen en landen eraf gaat. Hierdoor krijg de kniepees meer tijd om volledig te herstellen. Parallel aan deze periode van rust dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de kniepees, bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de kniepees en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden.
Synoniem
Springersknie, jumpers knee, patella tendinopathie, kniepees pijn, pijn onder de knieschijf
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.