1. Hip hinge

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, plaats een stok verticaal achter de rug, druk de gehele rug tegen de stok, kantel nu met de romp een stukje naar voren en kom terug omhoog.

2. Jefferson Curl (rug)

12x • 3 sets

Jefferson Curl (rug), plaats de voeten op heup breedte. Neem eventueel een gewicht (barbell of dumbell) in de handen. Sta recht op en rol de rug langszaam naar beneden totdat de rug helemaal bol is.

3. Squat (hoog, midhoog, laag)

12x • 3 sets

Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

4. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

5. Extensie McKenzie

12x • 3 sets

Ga op de buik liggen, plaats de armen naast de borst op de grond, druk jezelf vervolgens vanuit de armen omhoog en kom vervolgens weer langzaam terug omlaag.

6. Balanceren op 1 been

6x • 10 sets

Ga rechtop staan met beide benen naast elkaar, breng je been omhoog en laat deze vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 keer met links en 10 keer met rechts.

7. Balans bal gooien

3x • 12 sets

Pak een medicinbal en ga recht op een been staan. Houdt de bal met beide handen vast en gooi deze vervolgens terwijl je balanceert op een been omhoog. Vang de bal vervolgens met beide handen en herhaal dit. Blijft constant op een been staan.

Wat is een kanaalstenose?

De wervelkolom is opgebouwd uit verschillende onderdelen:

  • Zeven nekwervels (cervicale wervels genoemd)

  • Twaalf borstwervels (thoracale wervels genoemd)

  • Vijf lendenwervels (lumbale wervels genoemd)

Een kanaalstenose is een vernauwing van een van de structuren rondom het ruggenmerg waar de zenuwen doorheen lopen. Dit kan op elke plaats in de wervelkolom plaatsvinden. Door de vernauwing raken de zenuwuitlopers (radix) geïrriteerd.

De oorzaak en symptomen van een kanaalstenose

De aard van de klachten is afhankelijk van de locatie van de vernauwing. Een vernauwing in de nek kan dove of prikkelende gevoelens in de armen geven, de klachten kunnen verergeren bij het bewegen van de nek. Een vernauwing onder in de rug kan pijn geven in beide benen die verergert bij wandelen, de been klachten verminderen vaak bij bukken of vooroverbuigen. Vaak nemen de klachten toe als je in een strekking ligt (op de buik of op de rug).

De behandeling van een kanaalstenose

Soms kan het aannemen van kleinere stappen in het dagelijks leven zorgen voor minder klachten. Tevens zijn er een aantal oefeningen die u kan doen om wat meer ruimte te creëren in de wervelkolom. Het is belangrijk om conditie bevorderende oefeningen te doen, denk aan wandelen binnen de pijngrens, fietsen of eventueel oefeningen in het water. Let ook goed op de houding- en leefstijl, denk hierbij aan juiste houding tijdens oefeningen en activiteiten in het dagelijks leven. Gewichtsreductie kan vermindering van klachten geven, door gewicht ontstaat drukbelasting op de wervelkolom wat een verdere vernauwing van het spinale kanaal kan geven. 

Synoniem

Kanaalstenose, wervelkolom, prikkeling in arm of benen, uitstraling, uitval, krachtverlies, gevoelsverlies

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.