Home/Oefeningen/Wervelkolom/Lage rug

Home.png
Lage rug problematiek

Uitleg aandoening

Met de ontwikkeling van technologie zien we steeds meer mensen die kantoorwerk moeten verrichten.

Dit zorgt ervoor dat mensen lang in één en dezelfde houding zitten. Dit is één van de oorzaken van lage rug klachten. Andere oorzaken zijn stress, zittend werk, veel repeterende bewegingen, zwaar fysiek werk, overgewicht en weinig bewegen. De klachten uiten zich door een sluimerend/zeurend gevoel in de middenrug, soms zit hier wat uitstraling bij richting de billen of de knie. Bewegen is in de eerste fase erg belangrijk. Later moeten oefeningen er voor zorgen dat uw lage rug weer hersteld naar het beginniveau. 

Fase

Fase 1 - mobilisaties

Fase 2 - spierversterkend 

Fase 3 - corestability

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij lage klachten.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Fysioefeningen.nl

  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
 
Lage rug problematiek, fase 1, mobilisaties
1. Één been langer maken, vanuit ruglig, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.
2. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
3. Één been naar de borst, in ruglig, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.
4. Beide benen naar de borst, in ruglig, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
5. Bekken kantelen, in ruglig, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit. 
6. Bruggetje maken, in ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Moeilijker maken: na het omhoog komen, strek vervolgens 1 been uit
7. Kwispelen, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.
8. Superman, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.
 
Lage rug problematiek, fase 2, spierversterkend
9. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
10. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
11. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
12. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
13. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
14. Low plank/high plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
15. High plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
Lage rug - fase 3 - Core stability 
 
Voor het core stability protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl