1. Chin in (CWK)

12x • 3 sets

Ga in buik lig op een bankje liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd vrij van het bankje komt. Maak een "Chin in" beweging.

2. In zit Chin in

8x • 3 sets

Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en herhaal deze beweging.

3. Chin in rotatie

8x • 2 sets

Houdt uw hoofd neutraal, trek uw kin in en plaats uw wijsvinger vervolgens op uw kin. Kijk nu terwijl u uw kin ingetrokken heeft naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit.

4. In zit Chinning in knikken

8x • 3 sets

Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in waardoor u een knikkende beweging maakt. Herhaal deze beweging.

5. In zit cervicale rotatie met ja knikken

8x • 3 sets

Ga zetten en houdt uw hoofd in een neutrale positie. Draait uw hoofd opzij richting een van de schouders en maak 8 keer een ja knikkende beweging. Herhaal dit per kant.

6. Chin in lateroflexie

8x • 2 sets

Houdt het hoofd in een neutrale stand en trek de kin in. Plaats vervolgens een vinger op uw kin en beweeg uw hoofd vervolgens langzaam naar uw rechter en naar uw linker schouder. Herhaal dit.

7. Buiklig chin in

8x • 3 sets

Ga op de buik liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in zonder daarbij de grote spieren in de nek aan te spannen. Herhaal dit.

8. Cervicale rol

8x • 3 sets

Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en rol terwijl uw kin ingetrokken is uw hoof naar links en naar rechts.

9. Chin in met elastiek (CWK)

12x • 3 sets

Plaats het elastiek op uw achterhoofd en breng dit op spanning. Maak een "Chin in" beweging of maak een onderkin waarbij u het elastiek op de plaats houdt.

10. Actieve nekflexie tegen zwaartekracht

8x • 3 sets

Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank.

11. Actieve lateroflexie tegen zwaartekracht

8x • 3 sets

Ga op uw zijn liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit.

12. CTO mobilisatie

8x • 3 sets

Houdt de armen op schouderhoogte naast u. Kijk naar één zijde draai de hand waar u naar kijkt open omhoog en de andere arm (waar u dus niet naar kijkt) omlaag. Wissel deze beweging af.

13. Actief m. Trapezius met weerstand (CWK)

12x • 3 sets

Plaats uw arm tegen de zijkant van uw hoofd. Buig uw hoofd een klein beetje richting uw schouder. Nu voert uw de weerstand tegen uw eigen hand uit.

14. Rekking trapezius via arm

10x • 2 sets

Ga recht op staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder. Trek vervolgens uw rechter schouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit. Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt. Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant.

15. Zit rekking levator

8x • 3 sets

Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden. Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder. Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait.

De nek

Bijna iedereen heeft er weleens last van: pijn in de rug en pijn in de nek. Pijn in de nek en rug uiten zich op verschillende manieren. Ze kunnen acuut ontstaan of chronisch zijn. Bij sommige mensen zijn de klachten binnen enkele weken verdwenen, terwijl andere mensen er maandenlang last van hebben.

​De nek is als het bovenste gedeelte van de wervelkolom mn gebouwd op flexibiliteit. Het stelt ons in staat om de wereld om ons heen makkelijk en snel in kaart te brengen. Die flexibiliteit is een samenspel van de bouw van de 7 nekwervels, de tussenwervelschijven, de spieren en de banden. Functioneel bestaat de nek uit drie delen. De bovenkant van de nek sluit aan op de schedel, het midden van de nek en onder in de nek is de overgang van de nek naar de bovenrug.

Er zijn spieren die lopen diep in de nek tussen de verschillende gewrichten, oppervlakkiger zijn de spiersystemen langer en aan de oppervlakte zijn het vaak lange grote spieren die lopen van bv het achterhoofd naar de romp of schouderbladen. Al die systemen hebben specifieke functies bij het bewegen en aanhouden van houdingen.

De zenuwen die vanuit de nek komen sturen de nek zelf aan, de schoudergordel en de arm. Zij verzorgen de motoriek, het gevoel en de autonome functies als doorbloeding, zweten en herstel. Daarnaast lopen er grote bloedvaten door de nek die de hersenen voorzien van het bloed wat zij nodig hebben om te kunnen functioneren.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij nekklachten. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Nek klachten, cervicale klachten, cervicale wervelkolom