Nek klachten
Bijna iedereen heeft er weleens last van pijn in de nek. Vaak komt dit doordat we lang in één en dezelfde houding dingen doen. Dit geeft een stijf gevoel. Uiteraard zijn er nog diverse andere redenen voor het ontstaan van nekpijn. Sommige oefeningen kunnen al direct verlichting geven bij de aanwezigheid van nekklachten.
1. Nek lang maken (chin in)
Ga op de rug liggen, doe net alsof je kruin vast zit aan een touwtje en maak de nek lang.
2. Nek lang maken (chin in)
Ga in buik lig op een bankje liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd vrij van het bankje komt. Maak een "Chin in" beweging.
3. Nek lang maken (chin in)
In zit. Om het makkelijker te maken plaats je je vinger op je kin. Maak nu een kleine knik beweging naar achter alsof je een onderkin wilt maken.
4. Chin in rotatie
Houdt uw hoofd neutraal, trek uw kin in en plaats uw wijsvinger vervolgens op uw kin. Kijk nu terwijl u uw kin ingetrokken heeft naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal dit.
5. In zit Chinning in knikken
Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in waardoor u een knikkende beweging maakt. Herhaal deze beweging.
6. In zit cervicale rotatie met ja knikken
Ga zitten en houdt uw hoofd in een neutrale positie. Draai uw hoofd opzij richting een van de schouders en maak 8 keer een ja knikkende beweging. Herhaal dit per kant.
7. Chin in lateroflexie
Houdt het hoofd in een neutrale stand en trek de kin in. Plaats vervolgens een vinger op uw kin en beweeg uw hoofd vervolgens langzaam naar uw rechter en naar uw linker schouder. Herhaal dit.
8. Cervicale rol
Houdt het hoofd in een neutrale stand, trek vervolgens de kin in en rol terwijl uw kin ingetrokken is uw hoofd naar links en naar rechts.
9. Chin in met elastiek (CWK)
Plaats het elastiek op uw achterhoofd en breng dit op spanning. Maak een "Chin in" beweging of maak een onderkin waarbij u het elastiek op de plaats houdt.
10. Actieve nekflexie tegen zwaartekracht
Ga op de rug liggen, zorg dat het hoofd in één lijn ligt, trek vervolgens de kin in. Terwijl u deze intrekt brengt u het hoofd naar voren, waardoor het hoofd los komt van de bank.
11. Actieve lateroflexie tegen zwaartekracht
Ga op uw zij liggen en houdt uw hoofd neutraal. Laat uw hoofd nu langzaam opzij zakken terwijl u naar voren blijft kijken. Trek uw hoofd vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit.
12. CTO mobilisatie
Houdt de armen op schouderhoogte naast u. Kijk naar één zijde draai de hand waar u naar kijkt open omhoog en de andere arm (waar u dus niet naar kijkt) omlaag. Wissel deze beweging af.
13. Actief m. Trapezius met weerstand (CWK)
Plaats uw arm tegen de zijkant van uw hoofd. Buig uw hoofd een klein beetje richting uw schouder. Nu voert u de weerstand tegen uw eigen hand uit.
14. Rekking trapezius via arm
Ga recht op staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder. Trek vervolgens uw rechterschouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit. Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt. Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant.
15. Zit rekking levator
Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden. Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder. Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait.
De nek
Bijna iedereen heeft er weleens last van: pijn in de rug en pijn in de nek. Pijn in de nek en rug uiten zich op verschillende manieren. Ze kunnen acuut ontstaan of chronisch zijn. Bij sommige mensen zijn de klachten binnen enkele weken verdwenen, terwijl andere mensen er maandenlang last van hebben.
De nek is als het bovenste gedeelte van de wervelkolom met name gebouwd op flexibiliteit. Het stelt ons in staat om de wereld om ons heen makkelijk en snel in kaart te brengen. Die flexibiliteit is een samenspel van de bouw van de 7 nekwervels, de tussenwervelschijven, de spieren en de banden. Functioneel bestaat de nek uit drie delen. De bovenkant van de nek sluit aan op de schedel, het midden van de nek en onder in de nek is de overgang van de nek naar de bovenrug.
Er zijn spieren die lopen diep in de nek tussen de verschillende gewrichten, oppervlakkiger zijn de spiersystemen langer en aan de oppervlakte zijn het vaak lange grote spieren die lopen van bijvoorbeeld het achterhoofd naar de romp of schouderbladen. Al die systemen hebben specifieke functies bij het bewegen en aanhouden van houdingen.
De zenuwen die vanuit de nek komen sturen de nek zelf aan, de schoudergordel en de arm. Zij verzorgen de motoriek, het gevoel en de autonome functies als doorbloeding, zweten en herstel. Daarnaast lopen er grote bloedvaten door de nek die de hersenen voorzien van het bloed wat zij nodig hebben om te kunnen functioneren.
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.