gitte en titia zitten tegenover elkaar in de kamer, titia heeft een armskelet vast. Wijst naar gitte haar pols en geeft uitleg

Polsprogramma

Het polsprogramma kan om verschillende redenen ingezet worden. Bijvoorbeeld als je last hebt van polsartrose is het polsprogramma heel effectief. Maar ook sporters kunnen baat hebben bij uitvoeren van het polsprogramma om onderarm klachten te verminderen. Het doel is om de coördinatie en kracht van de pols te verbeteren. Dit doen we vanuit de 'neutrale polspositie'.

Start hier met oefenen van het polsprogrammaKlik hier voor meer informatie over het polsprogramma

1. Neutrale positie pols

10x • 3 sets

In deze video worden diverse posities van de pols beschreven welke je beter wel en niet kunt gebruiken tijdens het uitvoeren van activiteiten.

2. Pols rotatie met stok

10x • 3 sets

Pak een stok vast in het midden en houdt je elleboog in 90 graden. Maak nu een rotatie van binnen naar buiten. Daarbij let je op de neutrale polspositie.

3. Flexbar horizontaal buigen

10x • 20 sets

Pak de flexbar met beide handen vast en buig de flexbar naar beneden. Begin met 3x20 sec, dit kan je vervolgens gaan uitbreiden.

4. Exorotatie

10x • 3 sets

Maak het elastiek vast aan een deurklink en pak het elastiek aan het einde vast. Zorg dat je elleboog zich naast je heup bevindt en je elleboog op 90graden staat. Beweeg het elastiek van je af en ga langzaam weer terug naar de beginpositie. Let ook hierbij weer op de neutrale polspositie!

5. Endorotatie met elastiek

10x • 3 sets

Maak het elastiek vast aan een deurklink en pak het elastiek aan het einde vast. Zorg dat je elleboog zich naast je heup bevindt en je elleboog op 90graden staat. Beweeg het elastiek nu richting je buik en ga langzaam weer terug naar de beginpositie.

6. Flexbar verticaal naar jou toe draaien

10x • 3 sets

Pak een flexbar en houd dit voor jou borst, probeer met beide handen tegelijkertijd naar jou toe te draaien. Ga vervolgens weer naar de begin positie. Let op je eindigt altijd in de neutrale polspositie!

7. Flexbar verticaal van jou af draaien

10x • 3 sets

Pak een flexbar en houd dit voor jou borst, probeer met beide handen tegelijkertijd van jou af te draaien en houdt hier even vast. Ga vervolgens weer naar de begin positie. Let op je eindigt altijd in de juiste polspositie!

8. Push up bars in voorligsteun (pols/hand)

10x • 3 sets

Plaats de push up bars op de grond, zorg dat de positie van de pols neutraal is. Ga met de borst richting de grond en kom vervolgens weer terug omhoog. Zorg dat de pols stabiel blijft.

9. Push up bars tegen de muur

10x • 3 sets

Plaats de push up bars tegen de muur, zorg dat de positie van de pols neutraal is. Ga met de borst richting de muur en kom vervolgens weer terug omhoog.

Het polsprogramma is een goede manier om de spieren rondom de pols optimaal te trainen. In deze positie kan je de meeste kracht zetten. Vervolgens kun je dit gaan toepassen in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld als je een deurklink naar beneden duwt. Of schakelt in de auto. Zorg altijd dat je de uitgangspositie juist hebt voordat je gaat trainen.

Zie de video's hierboven voor de juiste houding.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.