Home/Oefeningen/Schouder/Rotator cuff

Home.png

Fysioefeningen.nl

  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
Rotator cuff

Uitleg aandoening

Rotator cuff is een verzamelnaam van vier spieren die een groot deel van de schouderstabiliteit op zich nemen. Deze vier spieren liggen direct om de kop van de bovenarm (caput humeri). Gezamenlijk zorgen zij er onder andere voor dat de schouderkop gecentreerd wordt in de schouderkom (glenoid) en dat de bovenarm op de juiste manier ten opzichte van het schouderblad (scapula) beweegt. 

De rotator cuff is een van de meest voorkomende schouderblessures. Overbelasting, spierscheuringen en sportblessures komen hier regelmatig voor. 

Fases

Fase 1 - torbay

Fase 2 - scapulaire stabiliteit 

Fase 3 - rotator cuff

Fase 4 - return to sport 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken voor rotator cuff problemen.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan, of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Rotator cuff - fase 1 - torbay
 
1. Lopen anteflexie tegen de muur, zet de hand tegen de muur en loop voorwaarts met de vingers langzaam omhoog.
2. Lopen abductie tegen de muur, zet de hand tegen de muur en loop zijwaarts met de vingers langzaam omhoog.
3. Torbay in ruglig 90 graden, pak het elastiek in beide handen, breng de armen gestrekt omhoog tot schouderhoogte. Breng het elastiek met gestrekte armen zo ver mogelijk zijwaarts en vervolgens weer langzaam terug naar binnen.
4. Torbay in ruglig 45 graden, pak het elastiek vast met beide handen, breng de armen gestrekt omhoog tot 45 graden. Breng het elastiek met gestrekte armen opzij, breng ze vervolgens rustig terug naar de beginhouding.
5. Torbay in ruglig anteflexie in abductie, ga op de rug liggen, houdt het elastiek in beide handen vast. Breng de armen 20 graden gestrekt naar buiten toe, houdt de armen in die positie en breng ze vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging.
6. Torbay in zit anteflexie in abductie, houdt het elastiek in beide handen vast. Breng de armen 20 graden gestrekt naar buiten toe, houdt de armen in die positie en breng ze vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging. 
7. Torbay in ruglig anteflexie in exo, houdt het elastiek in beide handen vast. Buig de armen 90 graden, breng vervolgens de handen 20 graden naar buiten, houdt de armen in die positie en breng de arm vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging.
8. Torbay in zit anteflexie in exorotatie , houdt het elastiek in beide handen vast. Buig de armen 90 graden, breng vervolgens de handen 20 graden naar buiten, houdt de armen in die positie en breng de arm vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging.
9. Retractie in zit, leg de handen open op schoot of op de stoelleuning neer. Breng de schouderbladen naar elkaar toe. Houdt dit 3 seconde vast en ontspan vervolgens weer.
10. Anteflexie in ruglig, breng de hand richting de schouder, breng vervolgens de elleboog omhoog, strek nu de arm volledig uit, Buig de arm weer, leg de elleboog weer weg en strek de arm weer uit.
 11. Anteflexie rotaties, breng de hand richting de schouder, breng vervolgens de elleboog omhoog, strek nu de arm volledig uit, draai langzaam de gestrekte arm rechtsom en linksom.  
 
Rotator cuff - fase 2 - scapulaire stabiliteit
12. Low row, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren.
13. Scapular straight arms, pak het elastiek vast in beide handen, draai de armen naar binnen, breng de schouders naar achteren en omlaag, trek het elastiek vervolgens met gestrekte armen naar achteren toe. 
14. Serratus Push, pak een gewichtje tussen de handen, breng de armen gestrekt omhoog, zorg dat de schouders laag blijven, breng de schouderbladen een beetje naar elkaar toe en duw met gestrekte armen het gewichtje richting het plafond.
15. Exorotatie in zijlig, pak een gewichtje in de hand van de ‘aangedane’ schouder, houdt de schouder laag en breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de elleboog in de zij, breng het gewichtje omhoog en weer rustig terug omlaag
Voor meer scapulaire stabiliteit klik hier.
Rotator cuff - fase 3 - rotator cuff
 
16. Isometrisch endorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog gebogen in de zij breng met de niet aangedane zijde het elastiek van buiten naar binnen (richting de buik). Houdt deze positie 10 seconden vast.
17. Isometrisch abductie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Breng met beide armen gestrekt de elastiek tot 90 graden opzij. Laat de niet aangedane arm los. Houdt deze positie 10 seconden vast.
18. Isometrisch exorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Breng met beide armen gestrekt de elastiek tot 90 graden opzij. Laat de niet aangedane arm los. Houdt deze positie 10 seconden vast.
19. Excentrisch endorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog gebogen in de zij breng met de niet aangedane zijde het estiek van buiten naar binnen (richting de buik). Laat de niet aangedane zijde los. Breng de arm vervolgens rustig terug naar buiten.
20. Excentrisch abductie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Breng met beide armen gestrekt de elastiek tot 90 graden opzij. Laat de niet aangedane arm los. Breng de arm vervolgens rustig terug omlaag.
21. Excentrisch exorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog in de zij. Draai met beide armen het elastiek zo ver mogelijk naar buiten. Laat de niet aangedane arm los. Breng de stiek vervolgens weer rustig terug naar de buik. 
22. Concentrisch endorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog gebogen in de zij breng het stiek van buiten naar binnen (richting de buik). Breng de arm vervolgens rustig terug naar buiten.
23. Concentrisch abductie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Breng de arm 90 graden opzij. Laat de niet aangedane arm los. Breng de arm vervolgens rustig terug omlaag.
24. Concentrisch exorotatie, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog in de zij en draai zo ver mogelijk naar buiten. Breng de stiek vervolgens weer rustig terug naar de buik. 
25. Excentrisch infra ruglig, ga op de rug liggen met het elastiek om de voet. Breng de arm vanuit die positie 90 graden opzij en de hand omhoog. Buig vervolgens het been en draai de arm naar achteren. Strek vervolgens het been, pas als het been gestrekt is breng je de arm rustig terug naar de basispositie. Deze beweging wordt herhaald.
26. Infraspinatus load, in zijlig, pak een zwaar gewicht (2 à 3 kilo), strek de arm volledig uit omhoog en laat het gewicht voorlangs langzaam zakken. 
27. Infraspinatus load, in buiklig, breng de arm zijwaarts en buig de elleboog in 90 graden (knokkels naar voren). Breng vervolgens de knokkels zo ver mogelijk voorlangs omhoog. 
28. Exorotatie in zijlig, pak een gewichtje in de hand van de ‘aangedane’ schouder, houdt de schouder laag en breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de elleboog in de zij, breng het gewichtje omhoog en weer rustig terug omlaag
29. Internal rotation 90 graden, pak het elastiek in de aangedane arm vast. Hef de arm zijwaarts tot 90 graden en breng de hand naast het hoofd. Draai vervolgens de arm naar beneden en vervolgens weer rustig terug omhoog.
30. External rotation 90 graden, pak het elastiek in de aangedane arm vast. Hef de arm zijwaarts tot 90 graden en laat de knokkels recht naar voren wijzen. Draai de arm omhoog en vervolgens weer rustig terug omhoog.
31. Anteflexie met 0/0,5/1 kilo, pak het gewicht vast in de aangedane arm, breng met gestrekte arm het gewicht recht vooruit omhoog tot 90 graden. Breng hem vervolgens weer rustig terug omlaag.
32. Scapulair vlak anteflexie met 0/0,5/1 kilo, pak het gewicht vast in de aangedane arm, breng met gestrekte arm het gewicht schuin omhoog tot 90 graden. Breng hem vervolgens weer rustig terug omlaag.
33. Abductie met 0/0,5/1 kilo, pak het gewicht vast in de aangedane arm, breng met gestrekte arm het gewicht via de zijkant omhoog tot 90 graden. Breng hem vervolgens weer rustig terug omlaag.
34. Biceps curl, pak het gewicht vast in de aangedane arm, vanuit gestrekte positie ga je het gewicht buigen tot ± schouderhoogte. Breng het gewicht vervolgens rustig terug omlaag.
35. Tricpes extension, pak het gewicht vast in de aangedane arm, breng de arm omhoog met een gebogen elleboog zoals te zien op het eerste plaatje. Ondersteun de arm door de andere arm voor het hoofd langs onder de elleboog te plaatsen. Strek nu de arm en buig hem daarna weer rustig terug omlaag. Herhaal deze beweging.
Rotator cuff - fase 3 - Return to Sport
 
Voor het Return to Sport protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl