Schouder | In zit | Reversed fly deel 4 | Fysioefeningen.nl | Breda

Schouderblad (Scapulair glijden)

Als je last hebt van je schouder kan de oorzaak liggen bij het schouderblad. Deze klachten zijn voornamelijk aanwezig bij bovenhands tillen, lang in één houding zitten/staan en zwaar tillen. Vaak worden de klachten omschreven als stekende pijn met soms uitstraling naar de bovenarm. Vind hier alle informatie over deze klacht en bijpassende oefeningen.

Start hier met oefeningen voor het schouderbladKlik hier voor meer informatie over het schouderblad.

Fase 1 van het herstel

In deze fase is het doel om de pijn te verminderen, de coördinatie te verbeteren en de schouderspieren te activeren.

1. Rekoefening (schouder retractie)

5x • null sets

Rekoefening (schouder retractie), ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijf in deze houding voor minimaal 30 sec.

2. Anteflexie schouder

12x • 3 sets

Ga recht op de stoel zitten, pak de stok vervolgens met beide handen vast op schouderbreedte. Houd de stok boven de benen en breng deze vervolgens met gestrekte armen tot boven je hoofd. Vervolgens breng je de stok met gestrekte armen terug naar de beginpositie.

3. Low row

15x • 3 sets

Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

4. Scapular straight arms

10x • 3 sets

Kom rechtop staan, pak het elastiek vast in beide handen, draai de armen naar binnen, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, trek het elastiek vervolgens met gestrekte armen naar achteren toe. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

5. Row 1 arm in stand

12x • 3 sets

Zorg dat je met beide handen een uiteinde van de elastiek vast hebt. Zak vervolgens licht door de knieën, behoudt een rechte rug en houd je ellebogen langs je lichaam. Trek vervolgens arm voor arm het elastiek naar achteren. Houd je ellebogen constant langs je lichaam. Herhaal dit.

6. Retractie in buiklig

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe en herhaal deze beweging.

7. Retractie in ABER positie

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.

8. VW oefening

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).

Fase 2 van het herstel

In deze fase is het doel om de schouderspieren sterker te maken.

1. WYL

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).

2. Dumbell single arm row

12x • 3 sets

Ga met je knie op een bankje zitten, plaats de hand op het bankje, pak in de andere hand een gewicht, houd de rug recht, breng het gewicht naar beneden, houd de rug daarbij recht, trek het gewicht vervolgens via de zij terug omhoog.

3. Row in stand TRX

12x • 3 sets

Pak met beide handen de handvatten van de TRX. Zorg dat je deze voor je houdt en houd je armen licht gestrekt. Trek vervolgens je borst naar je handen en houd je ellebogen langs je lichaam. Zak vervolgens weer langzaam terug naar beginpositie, Herhaal dit.

4. Buiklig superman diagonaal

12x • 3 sets

Buiklig superman diagonaal, ga in buiklig op de grond liggen en strek je armen voor je uit. beweeg vervolgens je linkerarm omhoog en tegelijkertijd je rechterbeen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal nu de beweging aan de andere kant.

Medicine ball

Kracht vergroten. Diverse gewichten. Eigen niveau.

Koop nu
Hier kan men een medicine ball aanschaffen om mee te trainen.

Dumbells

Meest verkocht. Makkelijk in gebruik.

Hier kan men dumbell aanschaffen/kopen.

Wat zijn schouderblad klachten (scapula)?

Problemen aan het schouderblad (scapula) kunnen zorgen voor diverse pijnklachten of bewegingsbeperkingen in de schouder. Vroeger dacht men dat ieder schouderblad dat afwijkend was van de andere zijde (scapula dyskinesie) een probleem was bij het hebben van schouderpijn. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit absoluut niet zo is. Meerdere factoren bepalen of dat de veranderde positie van het schouderblad daadwerkelijk oorzakelijk of een risicofactor kan zijn voor het hebben van klachten. 

De oorzaak van schouderblad klachten

Op het moment dat het schouderblad een andere positie heeft, kan dit mogelijk invloed hebben op de schouder. De beweeglijkheid van de schoudergewricht (glenohumeraal gewricht), de ruimte tussen de schouderkop en het schouderdak (subacromiale ruimte) en de actieve spieraansturing van de schoudergordel (neuromusculaire aansturing) kunnen minder worden. De oorzaak voor het ontstaan van deze klachten is onduidelijk en lijkt multifactorieel (stress, vermoeidheid, belasting, aangeboren etc.).

De symptomen van schouderblad klachten

De voornaamste klachten die mensen aangeven zijn pijnklachten aan de voorzijde of zijkant van de schouder, dit zijn over het algemeen stekende pijnklachten. Na het uitvoeren van provocerende activiteiten zoals het bovenhands tillen, lang in één houding zitten en zwaar tillen worden de klachten vaak als zeurend ervaren. In rust nemen de klachten over het algemeen weer snel af, maar bij toename van belasting zijn de klachten er weer.

De behandeling van schouderblad klachten

Als de fysiotherapeut heeft aangegeven dat een veranderde stand van het schouderblad bij kan dragen aan uw schouderklachten, is het belangrijk om deze positie van het schouderblad te verbeteren door middel van oefentherapie. De hersteltijd voor schouder problematiek is uiteenlopend van 6 weken tot 6 maanden. 

Synoniem

Scapulaire dyskinesie, scapula glijden, scapula a latae, kippenvleugels, uitstekende schouderbladen

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.