1. Rekoefening (schouder retractie)

5x

Rekoefening (schouder retractie), ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijft in deze houding voor minimaal 30 sec.

2. Anteflexie schouder

12x • 3 sets

Ga recht op de stoel zitten, pak de stok vervolgens met beide handen vast op schouderbreedte. Houdt de stok boven de benen en breng deze vervolgens met gestrekte armen tot boven je hoofd. Vervolgens breng je de stok met gestrekte armen terug naar beginpositie.

3. Low row

15x • 3 sets

Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

4. Scapular straight arms

10x • 3 sets

Kom rechtop staan, pak het elastiek vast in beide handen, draai de armen naar binnen, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, trek het elastiek vervolgens met gestrekte armen naar achteren toe. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

5. Row 1 arm in stand

12x • 3 sets

Zorg dat u met beide handen een uiteinde van een elastiek vast heeft. Zak vervolgens licht door de knieën, behoudt een rechte rug en houdt uw ellebogen langs uw lichaam. Trek vervolgens arm voor arm het elastiek naar achteren. Houdt uw ellebogen constant langs uw lichaam. Herhaal dit.

6. Retractie in buiklig

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe en herhaal deze beweging.

7. Retractie in ABER positie

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.

8. VW oefening

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).

9. WYL

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).

10. Dumbell single arm row

12x • 3 sets

Ga met je knie op een bankje zitten, plaats de hand op het bankje, pak in de andere hand een gewicht, houdt de rug recht, breng het gewicht naar beneden, houd de rug daarbij recht, trek het gewicht vervolgens via de zij terug omhoog.

11. Row in stand TRX

12x • 3 sets

Pak met beide handen de handvatten van de TRX. Zorg dat u deze voor u houdt en houdt uw armen licht gestrekt. Trek vervolgens uw borst naar uw handen en houdt uw ellebogen langs uw lichaam. Zak vervolgens weer langzaam terug naar beginpositie, Herhaal dit.

12. Buiklig superman diagonaal

12x • 3 sets

Buiklig superman diagonaal, ga in buiklig op de grond liggen en strek je armen voor je uit. beweeg vervolgens je linkerarm omhoog en tegelijkertijd je rechterbeen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal nu de beweging aan de andere kant.

Wat zijn schouderblad klachten (scapula)?

Problemen aan het schouderblad (scapula) kunnen zorgen voor diverse pijnklachten of bewegingsbeperkingen in de schouder. Vroeger dacht men dat ieder schouderblad dat afwijkend was van de andere zijde een probleem was bij het hebben van schouderpijn. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit absoluut niet zo is. Meerdere factoren bepalen of dat de veranderde positie van het schouderblad daadwerkelijk oorzakelijk of een risicofactor kan zijn voor het hebben van klachten. 

De oorzaak van schouderblad klachten

Op het moment dat het schouderblad een andere positie heeft kan dit mogelijk invloed hebben op de schouder. De beweeglijkheid van de schoudergewricht (glenohumeraal gewricht), de ruimte tussen de schouderkop en het schouderdak (subacromiale ruimte) en de actieve spieraansturing van de schoudergordel (neuromusculaire aansturing) kunnen minder worden. De oorzaak voor het ontstaan van deze klachten is onduidelijk en lijkt multifactorieel (stress, vermoeidheid, belasting, aangeboren etc.).

De symptomen van schouderblad klachten

De voornaamste klachten die mensen aangeven zijn pijnklachten aan de voorzijde of zijkant van de schouder welke voornamelijk toenemen bij het bovenhands tillen, lang in één houding zitten en zwaar tillen.

De behandeling van schouderblad klachten

Als de fysiotherapeut heeft aangegeven dat een veranderde stand van het schouderblad bij kan dragen aan uw schouderklachten is het belangrijk om deze positie van het schouderblad te verbeteren door middel van oefentherapie. De hersteltijd voor schouder problematiek is uiteenlopend van 6 weken tot 6 maanden. 

Synoniem

Scapulaire dyskinesie, scapula glijden, scapula alata, kippenvleugels, uitstekende schouderbladen

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.