• Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon

           Home/Revalidatie/Voorste kruisband reconstructie

Home.png
Voorste kruisband reconstructie

Uitleg aandoening

Op het moment dat je tijdens het sporten of in het dagelijks leven je voorste kruisband hebt gescheurd kan er gekozen worden voor een voorste kruisband reconstructie. Dit traject loopt via de orthopeed welke bepaald of u hier voor in aanmerking komt. Dit is afhankelijk van o.a. leeftijd, recidief, mentaliteit en het doel die u nog hebt. Op het moment dat u er voor in aanmerking komt zal u geopereerd worden waarna u vervolgens een 6-12 maanden traject fysiotherapie zal moeten volgen voor volledig herstel. Hieronder staan de verschillende fases beschreven met het daarbij gemiddelde tijdspad.

 

Fases

Fase 1 - Week 1

Fase 2 - Week 2-6

Fase 3 - Week 6-12

Fase 4 - Week 12-24

Fase 5 - Return to Sport

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij een voorste kruisband reconstructie

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan, of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

 
Voorste kruisband reconstructie, fase 1, week 1
In deze fase is het belangrijk dat de zwelling zo snel mogelijk uit de knie gaat. Dit doet u door het been veel te bewegen maar niet te veel te belasten. Let op: rotaties op het aangedane been moet u met kleine passen doen (niet in een keer snel omdraaien, pas extra op met buigen en probeer de knie zo snel mogelijk in een volledige strekking te krijgen. 
1. Voet rondjes draaien, breng het been gestrekt naar voren, draai vervolgens rondjes met de voet. 
2. Wall slide, ga op de rug liggen met de voet van het aangedane been op een handdoek tegen de muur. Buig het been tot 90 graden en strek hem vervolgens helemaal uit. (tip: als u de knie zelf niet gestrekt krijg plaats de andere voet onder de hak van het aangedane been en breng hem omhoog.)
3. Knie in de bank drukken, ga zitten of op de rug liggen, druk vervolgens de knie in de bank (span het bovenbeen aan). Herhaal dit 30 keer en probeer dit ieder half uur te herhalen. 
4. SLR, kom op de rug liggen, trek de tenen omhoog en duw de knie in de bank en breng vervolgens het been gestrekt omhoog dit kan recht, met de tenen naar binnen en met de tenen naar buiten gedraaid.
5. Hakken, tenen, ga op de stoel zitten, breng de hakken van de grond en breng vervolgens de tenen van de grond.
6. Heel slides floor level, ga op de stoel zitten, leg een handdoek op de grond en zet het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk van je vandaan en vervolgens zo ver mogelijk terug.  
7. Flexie in buiklig, ga op de buik liggen, plaats de voet van het niet aangedane been achter de voet van het aangedane been, ga vervolgens de knie buigen, de achterste voet zorgt voor de buiging. Het aangedane been is dus ontspannen. 
8. Squat (30 graden), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. Dit mag maximaal tot 30 graden.
 
9. Calf raise met steun, ga rechtop staan met het gezicht naar de stoel. Houdt u vast en kijk vooruit. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op uw tenen staan, laat de hielen langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening 20 keer.
Voorste kruisband reconstructie, fase 2, week 2-6
Blijf doorgaan met de oefeningen uit fase 1 en breidt dit uit met onderstaande oefeningen.
10. Squat (30-45-90 graden bouw dit rustig op), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. Dit mag maximaal tot 45 graden.
11. Lunge (30-45-90 graden bouw dit rustig op), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. Dit mag maximaal tot 45 graden.
12. Step up, ga op één been staan en beweeg het andere been naar 90 graden heup- en kniebuiging. Herhaal dit 3 sets van 10 herhalingen per zijde
Moeilijker: Opstappen op een step.
13. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
14. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
15. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
16. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
17. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
18. Low plank/high plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
19. High plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
20. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
21. Stiff deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.
 
Voorste kruisband reconstructie, fase 3, week 6-12
De oefeningen van fase 1 vervallen. Blijf de oefeningen van fase 2 uitvoeren maar verhoog daarbij de intensiteit en varieer qua tijd en gewicht.
22. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
23. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
24. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
25. Stiff deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.
26. Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog. 
27. lunge met kettlebell, maak een lunge met een kettlebell in 90 graden voor je. 
28. Kettlebell swing, ga op heupbreedte staan houdt de kettlebell met gestrekte armen tussen de benen. Zak door de knieën omlaag, kom vervolgens explosief omhoog en strek de armen recht naar voren.
29. Running men, ga op het aangedane been staan waarbij je het andere been heft. Strek vervolgens achterwaarts het been uit en wissel van arminzet. Herhaal deze beweging.
30. Stand op 1 been, ga op het aangedane been staan, de knie zeer licht gebogen. Houdt de ellebogen in de zij. Moeilijker maken: ogen dicht, aquabag in de nek, bal gooien tegen de muur. 
 
Voorste kruisband reconstructie - fase 4 - 12-24 weken
Ga door met de oefeningen uit fase 3, echter mag er mee gewerkt worden met sprongen en mag het hardlopen op de loopband opgepakt worden. Hieronder staan oefeningen om in deze fase verder uit te breiden. 
31. Abductie anteflexie sprong, zet een stap zijwaaarts en zak door het been. Kom terug omhoog en maak direct explosief een één benige sprong met een geheven been.
32. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
33. Zijwaarts step up, stap zijwaarts met het buitenste been op de verhoging. Stap met het andere been bij en stap achterwaarts af. Herhaal dit op en neer en differentieer van been.
34. Lunge step up, maak een lunge waarbij je één been naar voren stapt en met het achterste been naar de grond zakt. Stap vervolgens met het achterste been direct door op een verhoging en hef het been. 
35. Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. 
 
Voorste kruisband reconstructie, fase 5, Return to Sport
In de laatste fase is het belangrijk om te trainen voor Return to Sport als je terug wil komen op je eigen sportniveau. Dit om een re-ruptuur (het opnieuw scheuren van de voorste kruisband a.g.v. te snel starten met sporten) te voorkomen. Afhankelijk van iemands doel is het mogelijk om intensiever te trainen. Volg hiervoor het Return to Play protocol van de voorste kruisband reconstructie, klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl